Hướng dẫn cách ngồi thiền đúng phương pháp để giúp tâm an định

  • 24/09/2020
  • 62

Trong nhà thiền có câu “Tâm an định thì trí sáng tỏ”. Thiền giúp tăng khả năng tập trung, tĩnh tâm, tăng sự kiên nhẫn để tâm được an định, bớt đau khổ, phiền não.

Ngày nay, khi xã hội phát triển, con người phải đối mặt với những áp lực cuộc sống. Khi áp lực quá nhiều, người ta tìm đến thiền như một phương pháp để giải tỏa những căng thẳng, muộn phiền. Chùa Ba Vàng đang thực tập theo phương pháp của dòng thiền Trúc Lâm Yên Tử do Phật hoàng Trần Nhân Tông sáng lập.

Dưới đây là bài viết hướng dẫn cách ngồi thiền chi tiết và đầy đủ giúp bạn dễ thực hành để mang lại lợi ích qua chia sẻ của Sư Phụ Thích Trúc Thái Minh!

Ngồi thiền – tọa thiền là gì?

Thiền là một phương pháp đưa đến định tâm, điều phục tâm mình. “Thiền” trong danh từ chỉ pháp môn thiền; còn “thiền” trong động từ chính là sự thực tập thiền. Sư Phụ Thích Trúc Thái Minh chia sẻ: “Thiền là một phương pháp làm cho tâm chúng ta an định. Tâm chúng ta hàng ngày rất phức tạp, rối ren. Thiền chính là phương pháp để đưa tâm chúng ta an định lại. “An” nghĩa là không nguy hiểm, “định” nghĩa là yên. Thiền là phương pháp để đưa tâm chúng ta trở về an định hay còn gọi là quản trị tâm mình. Hiểu một cách khác thiền là quay về tập làm chủ tâm của chúng ta”.

Sư Phụ Thích Trúc Thái Minh ngồi thiền

Trong nhà thiền có câu “Tâm an định thì trí sáng tỏ”. Thiền giúp tăng khả năng tập trung, tĩnh tâm, tăng sự kiên nhẫn để tâm được an định, bớt đau khổ, phiền não. Từ đó tập trung làm việc, hoạt động hiệu quả, giải quyết mọi thứ nhanh chóng và chuẩn xác, đạt được nhiều thành tựu. Đặc biệt với học sinh, sinh viên, thiền giúp giải tỏa căng thẳng học hành, nâng cao trí tưởng tượng, sáng tạo và tiếp thu thông tin nhanh hơn. Trong buổi giao lưu với các bạn khóa sinh, Sư Phụ chia sẻ: “Thiền vô cùng lợi ích trong học tập, nhất là việc ghi nhớ và sáng tạo. Cho nên các thiền sư họ rất sáng tạo, các con muốn học giỏi, thông minh và sáng tạo thì cũng nên thực tập thiền”.

Hướng dẫn cách ngồi thiền đơn giản, đầy đủ nhất

Ngồi thiền không khó nhưng nếu không được dạy bài bản thì rất dễ ngồi thiền sai. Ngồi thiền sai không những không mang lại sức khỏe mà còn có thể gây ra những hậu quả đáng tiếc cho người thực tập. Dưới đây là hướng dẫn các bước ngồi thiền cơ bản:

Bước 1: Chuẩn bị ngồi thiền

Trang phục: Chúng ta nên mặc những trang phục thoải mái, mát mẻ, không gây nóng vào mùa hè và đủ ấm vào mùa đông; cũng như có sự co giãn hợp lý để có thể tiến hành các tư thế ngồi thật thoải mái.

Ngoài ra, tháo bỏ đồng hồ để mạch máu lưu thông, tắt chuông điện thoại để tập trung vào việc thực tập thiền.

Dụng cụ tọa thiền vững chắc, dễ chịu gồm có:
1 bồ đoàn tròn đường kính 20cm - 25cm, cao khoảng 10 cm.
1 tọa cụ vuông rộng khoảng 80cm để trải dưới, bồ đoàn để ở trên.
1 khăn mặt hoặc gối nhỏ dùng để chêm bên lòng bàn chân trũng.

Bước 2: Vị trí và thời gian ngồi thiền

Chúng ta có thể thiền ở bất cứ lúc nào và ở đâu: sau giờ làm việc căng thẳng, trong lúc rảnh rỗi vì thiền thực chất là bài tập cho tâm trí được thoải mái. Chúng ta có thể thiền trên bãi cỏ, sàn nhà, trên ghế hoặc trên giường. Trước khi bắt đầu ngồi thiền, chúng ta nên đặt báo thức. Do khi mới bắt đầu ngồi thiền, chúng ta thường cảm thấy thời gian trôi lâu hơn, đặt báo thức giúp mình không phải liên tục nhớ về thời gian; tránh việc mất tập trung. Với người mới thực hành nên thiền trong 10 phút, khi đã quen dần thì có thể tăng lên 15 – 20 phút mỗi ngày. Thiền trước lúc đi ngủ và sau khi thức dậy buổi sáng cũng là một lựa chọn rất tuyệt vời.

Bước 3: Tư thế ngồi thiền

Có hai tư thế ngồi thiền là tư thế bán già và tư thế kiết già.
Tư thế bán già: Ngồi gác chân nọ lên chân kia. Cụ thể là lấy bàn chân trái gác lên chân phải hoặc ngược lại.

Tư thế kiết già hay còn gọi là toàn già: Để ngồi được kiết già đúng cách, ban đầu chúng ta ngồi khoanh chân tự nhiên, dùng hai tay nắm bàn chân phải từ từ gấp lại và đặt bàn chân lên đùi trái, gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời. Kế tiếp, dùng tay nắm bàn chân trái gấp lại, đặt bàn chân trái lên đùi phải, kéo nhẹ gót chân vào sát bụng, bàn chân ngửa lên trời.

Hai tư thế này đòi hỏi chúng ta phải kiên trì luyện tập, để có thể thực hiện được một cách thuần thục, đặc biệt là tư thế kiết già.

Ba giai đoạn trong một buổi ngồi thiền:

Giai đoạn nhập thiền:

Trước khi vào ngồi thiền, chúng ta khởi động các khớp từ đầu cho đến chân sao cho các khớp xương và cơ được giãn ra, thoải mái. Chú ý khởi động kỹ đến khớp chân, khớp háng, đầu gối và cổ chân.

Xác định mình sẽ ngồi theo tư thế bán già hay kiết già phù hợp với khả năng của mình.

Chúng ta trải tọa cụ ra, đặt bồ đoàn lên trên tọa cụ. Ngồi lên bồ đoàn, vặn người nhẹ nhàng rồi vắt chân lên ngồi.

Tiếp đó, đặt bàn tay phải để lên bàn tay trái. Hai bàn tay để lên hai lòng bàn chân. Những ngón tay chồng lên nhau, hai đầu ngón tay cái vừa chạm nhau còn được gọi là bắt ấn Tam muội. Nếu lòng bàn chân bên nào trũng thì dùng khăn chêm vào cho bằng.

Lưng ngồi thẳng, ngay ngắn vừa phải. Đầu không ngửa về sau, không cúi xuống quá, mắt nhìn xuống, tầm nhìn từ 1m đổ lại. Mắt hơi khép, mở khoảng 1/3 mắt. Để đầu lưỡi hơi chạm hàm trên.

Dùng mũi hít thở 3 hơi thật sâu đều đều nhẹ nhàng. Khi hít vào quán tưởng “Mình đang hít không khí trong sạch đi vào lan tỏa khắp toàn thân”. Sau đó thở ra bằng miệng nhẹ nhàng, quán tưởng “Những khí độc, bệnh tật, phiền não trong cơ thể đi ra ngoài”.

Giai đoạn trụ thiền:

Phương pháp số 1: Thiền sổ tức (đếm hơi thở)

Đây là phương pháp dành cho những người mới sơ cơ bước đầu thực tập thiền. Đầu tiên chúng ta tập trung vào đếm hơi thở. Thở tự nhiên bằng mũi. Theo dõi hơi thở vào hơi thở ra và đếm từ 1 đến 10. Kết thúc hơi thở vào và thở ra đếm một, hít vào thở ra đếm hai, lần lượt đến mười, rồi bắt đầu trở lại từ một.

Cứ đếm như thế suốt thời gian tọa thiền. Nếu trong lúc đếm từ một đến mười giữa chừng quên hoặc bị lộn số, chúng ta bắt đầu trở lại từ một. Sư Phụ dạy người sơ cơ học thiền phải kiên trì thực hành giai đoạn thiền này. Người nào chăm chỉ thực hành giai đoạn sổ tức thì sẽ dễ an định hơn.

Khi đã thực tập phương pháp sổ tức thuần thục, không bị quên, nhầm lẫn, đếm rõ ràng từng số, từng hơi thở thì chuyển sang giai đoạn “tùy tức”.

Phương pháp số 2: Thiền tùy tức (theo dõi hơi thở)

Phương pháp thiền tùy tức là phương pháp theo dõi hơi thở. “Tùy” là theo, “tức” là hơi thở. “Tùy tức” là theo dõi hơi thở. Ở giai đoạn này chúng ta không đếm hơi thở, mà chuyển qua theo dõi từng hơi thở một; hít vào thở ra nhẹ nhàng không có sự cố gắng dùng lực. Hít và thở tới đâu biết tới đó, hơi thở ra đến đâu cũng đều biết rõ. Sư Phụ chỉ dạy, nếu kiên trì công phu giai đoạn thiền tùy tức sẽ thấy tâm trong sáng, tĩnh lặng.

Phương pháp số 3: Thiền tri vọng (theo dõi vọng tưởng)

Khi đã theo dõi hơi thở ra vào tốt, chúng ta chuyển sang phương pháp theo dõi tâm mình, gọi là tri vọng. Khi xoay lại và theo dõi tâm chúng ta sẽ thấy những vấn đề đang xảy ra trong tâm. Tâm mình nghĩ đến việc này việc kia, những hình ảnh như đang nhảy múa, những tưởng tượng, ảo tưởng, âm thanh vọng tới. Đó chính là vọng tưởng và chúng ta nên cố gắng nhận thức, biết rõ từng vọng tưởng đó. Sư Phụ dạy khi có vọng khởi lên chúng ta biết là vọng và không theo vọng tưởng đó, cứ thế cho đến khi vọng tưởng bớt dần.

Giai đoạn xả thiền

Mục đích của xả thiền là để cơ thể hết tê mỏi, khí huyết lưu thông bình thường. Trước khi xả thiền, ta hít một hơi dài và sâu rồi thở ra bằng miệng như vậy 3 lần. Nên xả thiền theo nguyên tắc từ trên xuống dưới, cử động toàn thân nhẹ nhàng trước, rồi cử động hai bả vai lên xuống.

Chúng ta cúi xuống, ngước lên, xoay sang hai bên, sau đó xòe nắm hai bàn tay. Chà xát hai bàn tay vào nhau tạo sức nóng rồi xoa lên trán, hai mắt rồi toàn bộ khuôn mặt. Chúng ta xoa mặt, xoa hai lỗ tai, xoa đầu, xoa gáy, xoa cổ. Bàn tay phải xoa từ vai xuống cánh tay, tay trái xoa từ nách xuống bên hông, hai tay kết hợp xoa một lượt rồi đổi bên. Tiếp sau, lòng bàn tay phải đặt lên ngực, tay trái trên lưng, hai tay kết hợp xoa một lượt (xoa ngang) tại 3 điểm: ngực, bụng, bụng dưới. Hai tay xoa thắt lưng, hông, đùi.

Bây giờ, chúng ta có thể thả lỏng chân: một tay nắm đầu các ngón, một tay đỡ cổ chân từ từ đặt xuống rồi dùng hai bàn tay cùng xoa mạnh từ đùi đến bàn chân. Chà nóng gan bàn chân, chúng ta đổi chân làm xong thì duỗi thẳng cả hai chân rồi rướn người về phía trước, các ngón tay vừa chạm các ngón chân. Lúc này chúng ta có thể rời khỏi bồ đoàn hoặc gối, ngồi lặng yên vài phút trước khi đứng dậy.

Lưu ý thời gian xả thiền cũng tùy theo thời gian ngồi thiền, ngồi càng lâu thì khi xả thiền cần phải xoa bóp kỹ, giúp các mạch máu được lưu thông, gân cốt mềm dẻo.

Thiền là một phương pháp đơn giản giúp tăng sự tập trung, giải tỏa những căng thẳng mà ai cũng có thể thực hành được. Hy vọng rằng bài viết về thiền qua góc nhìn của đạo Phật trên đây có thể giúp cho quý đọc giả có thêm được cho mình những kiến thức về thiền hữu ích để áp dụng vào cuộc sống.

Theo: Mai Quốc Vĩnh (ST)